El papel del entrenamiento de fuerza en la prevención de la osteoporosis: ejercicios funcionales y beneficios basados en la evidencia
La osteoporosis es una preocupación global de salud pública, que afecta especialmente a adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, lo que provoca huesos debilitados y un mayor riesgo de fracturas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha surgido como un enfoque eficaz y basado en la evidencia para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Los ejercicios regulares de fuerza aumentan la densidad mineral ósea (DMO), incrementan la masa muscular y mejoran el equilibrio, minimizando así la probabilidad de caídas y fracturas.
Evidencia reciente que apoya el entrenamiento de fuerza
- Mejora de la densidad mineral ósea Los estudios recientes continúan reforzando los beneficios de la carga mecánica mediante el entrenamiento de resistencia, especialmente en la mejora de la densidad mineral ósea (DMO) en áreas críticas como la columna lumbar y el fémur, que son las más afectadas por la osteoporosis.
Un estudio de 2015 destacó que el entrenamiento de resistencia constante durante un periodo de 6 meses condujo a mejoras significativas en la DMO en la columna lumbar, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Los participantes que realizaron ejercicios de resistencia de carga moderada a alta vieron un aumento medio de la DMO del 1,82%, en comparación con poca o ninguna mejora en un grupo control no activo.
Además, un estudio de 2023 exploró los efectos de los ejercicios de resistencia de baja carga y alta repetición y encontró que mitigaban eficazmente la pérdida ósea, especialmente en la columna lumbar y el fémur, en mujeres posmenopáusicas activas. El estudio demostró que, incluso en intensidades más bajas, las actividades con carga de peso podrían mejorar la salud ósea y prevenir la progresión de la osteoporosis. Estos hallazgos subrayan la importancia de los ejercicios con carga de peso, que estimulan la actividad osteoblástica, aumentan la fortaleza ósea y son una intervención fundamental para prevenir la osteoporosis, especialmente en poblaciones de mayor riesgo, como las mujeres posmenopáusicas.
Ejercicios funcionales para la salud ósea
(que son utilizados en la vida diaria)
- Sendillas: Fortalece caderas, muslos y la zona lumbar, promoviendo el crecimiento óseo en estas zonas. (adaptaciones a persona)
- Peso muerto: Carga la columna y las caderas, aumentando la DMO en la columna lumbar y los huesos pélvicos. (adaptado a persona)
- Press Militar : Mejora la densidad ósea en los brazos, hombros y parte superior de la columna. (adaptado a persona)
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Beneficio de las actividades aeróbicas con carga de peso: Estimula la formación ósea aplicando impacto y tensión a los huesos, especialmente en las piernas y la columna.
Evidencia: Los estudios indican que los ejercicios de alto impacto como correr, caminar y saltar aumentan significativamente la DMO en la parte inferior del cuerpo.1,2 - Ejercicios de ejemplo:
- Caminar o hacer senderismo: especialmente en subida o con peso añadido, estimula el crecimiento óseo en las piernas y la columna.
- Bicicletas/elípticos: ejercicios aeróbicos sin impacto son de vital importancia
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Beneficio del entrenamiento de fuerza y derivados
Fuerza general : Mejora la fuerza corporal general mientras trabaja los huesos en áreas específicas mediante movimientos de carga de peso. Evidencia: Los ejercicios funcionales como los escalones y las zancadas mejoran la DMO al ejercer estrés sobre los huesos clave de las extremidades inferiores.1 - Ejercicios de ejemplo:
- Mejoras: Actúa en el fémur y los huesos de la pierna, mejorando la DMO.
- Zancadas: Fortalece las caderas y el fémur, promoviendo la formación ósea.
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Beneficios del yoga y el pilates
:Mejora el equilibrio y la flexibilidad, proporcionando un estrés moderado a los huesos. Evidencia: Aunque no son tan impactantes como el entrenamiento de fuerza con altas cargas, las posturas de yoga como la "postura del árbol" o la "postura del guerrero" mejoran el equilibrio, ayudando a reducir el riesgo de caídas, algo crucial para la salud ósea.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza ofrece un método muy eficaz para prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea. Ejercicios funcionales como sentadillas con el peso corporal, escalones y flexiones en la pared son accesibles para la mayoría de las personas y pueden integrarse fácilmente en las rutinas diarias.
una Planificación de ejercicios personalizados en gimnasio es una gran herramienta con la cual estos ejercicios mejoran la fuerza muscular y ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y mejorando la calidad de vida general de las personas con riesgo de osteoporosis.
Referencias
1. Nicholson VP, McKean MR, Slater GJ, et al. Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women. Calcif Tissue Int. 2015;96:490–499. doi:10.1007/s00223-015-9976-6
2. Holubiac IȘ, Leuciuc FV, Crăciun DM, Dobrescu T. Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors. 2022;22(5):1904. doi:10.3390/s22051904
3. Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, et al. Effects of training on bone health in postmenopausal women. J Aging Res. 2022; 2022:1-12. doi:10.1155/2022/9222380