INTRODUCCIÓN • Las reducciones en la potencia muscular comienzan antes en la vida y ocurren a un ritmo mayor en comparación con las disminuciones en la fuerza muscular.
• El entrenamiento de potencia en adultos mayores puede llevar a una mayor mejora en la función física que el entrenamiento de resistencia tradicional por sí solo.
• La potencia muscular es un producto de la fuerza y la velocidad: si la fuerza o la velocidad están subdosificadas, es menos probable que se logren mejoras en la potencia muscular.
• Los adultos mayores con mayor capacidad funcional pueden mostrar mesetas en el rendimiento funcional; sin embargo, tener una reserva de potencia muscular aún puede ser importante.
El envejecimiento es inevitable y reduce gradualmente la resistencia física y la independencia. Un factor principal en este declive es la pérdida progresiva de masa muscular (llamada sarcopenia), fuerza y potencia muscular, lo que afecta la movilidad física, la función y la salud general. El concepto de envejecimiento “antifrágil” se centra en reducir la fragilidad física y construir resiliencia física a través de intervenciones específicas, particularmente al enfatizar la fuerza y potencia muscular. De hecho, una revisión reciente destaca de manera excelente los beneficios para la salud que son únicos del ejercicio de fortalecimiento y, en ciertos casos, mejorados por el entrenamiento de potencia. El artículo actual analiza la importancia de la potencia muscular en el envejecimiento, su papel en mantener la independencia y las estrategias que pueden usarse para mejorarla en adultos mayores.
Envejecer es un proceso inevitable que va reduciendo gradualmente la resistencia física y la independencia. Un factor importante en este deterioro es la pérdida progresiva de fuerza muscular, que afecta la movilidad física, la función y la salud en general.
DEFINIENDO TÉRMINOS CLAVE La potencia muscular se refiere a la capacidad de generar fuerza rápidamente, definida como el producto de la fuerza y la velocidad.
A diferencia de la fuerza muscular, que es una medida de la capacidad máxima de generar fuerza, la potencia es esencial para ejecutar movimientos rápidos y funcionales, como levantarse de una silla o subir escaleras.
La fragilidad es una condición caracterizada por una mayor vulnerabilidad a los factores de estrés, a menudo debido a un descenso en reservas funcionales clave de masa muscular, fuerza y potencia. La fragilidad y la debilidad se asocian con un mayor riesgo de caídas, discapacidad e incluso mortalidad.
Varios términos describen diferentes aspectos del deterioro muscular. La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa muscular.
La dinapenia se relaciona con la disminución de la fuerza muscular, mientras que la kratopenia (o powerpenia) se refiere específicamente a la pérdida de potencia muscular, lo cual es particularmente crucial para mantener la independencia funcional.
La función física abarca la capacidad de una persona para realizar actividades diarias, como caminar, levantar objetos y mantener el equilibrio. Una reducción en la potencia muscular se ha vinculado fuertemente con el deterioro de estas habilidades.
TASAS DE PARTICIPACIÓN Una revisión reciente que abarcó 30 estudios observacionales con 2,629,508 participantes mostró que el 22,8% de los adultos sanos cumplían con las directrices de fortalecimiento muscular.
Aunque la prevalencia varió entre 1,3% y 76,2% entre los estudios, se incluyeron dos casos atípicos, incluida una población de personal militar. Las tendencias en Estados Unidos indican que la adherencia al fortalecimiento muscular ha aumentado en todos los grupos de edad entre 1997 y 2018, aunque la prevalencia sigue siendo baja, en 27,2%.
La investigación observacional probablemente sobreestima la participación, ya que los estudios en esta área aún dependen de cuestionarios de autoinforme (a diferencia de las medidas objetivas disponibles para la actividad aeróbica). Los cuestionarios sobre participación en el fortalecimiento muscular generalmente incluyen una sola pregunta sobre la frecuencia e incluyen grandes variaciones sobre el tipo de actividades que se consideran de fortalecimiento muscular, por lo que están sujetos a errores de clasificación, recuerdo y sesgo de deseabilidad social. Como las guías nacionales o internacionales de actividad física no recomiendan el entrenamiento de potencia, se sabe mucho menos sobre la prevalencia o adherencia a este tipo de entrenamiento en la población general. Es razonable presumir que las tasas de participación en el entrenamiento de potencia, especialmente entre los adultos mayores, son incluso más bajas que las del fortalecimiento muscular.
IMPORTANCIA DE LA POTENCIA MUSCULAR EN EL ENVEJECIMIENTO La potencia muscular está estrechamente relacionada con el deterioro funcional, más que la fuerza muscular por sí sola.
Los estudios han mostrado que las personas con mayor potencia muscular tienden a desempeñarse mejor en las actividades diarias y a mantener su independencia por períodos más largos.
Una salida de potencia más rápida se ha relacionado con un mejor equilibrio y un menor riesgo de caídas, como se demuestra en una revisión sistemática y un meta-análisis.
Además, se ha relacionado una mayor potencia muscular con una menor tasa de mortalidad, incluso en personas con mayor índice de masa corporal (IMC), circunferencia de cintura y porcentaje de grasa corporal, lo que subraya su papel en la promoción de la longevidad.
La potencia muscular es un predictor más fuerte del deterioro funcional que la fuerza muscular por sí sola. La investigación indica que el entrenamiento de potencia mejora la movilidad, reduce el riesgo de caídas y mejora la calidad de vida en general. Los estudios muestran que el entrenamiento basado en la potencia contrarresta de manera efectiva el deterioro relacionado con la edad en la potencia muscular, que disminuye más rápido que la fuerza muscular. Una mayor potencia ayuda en tareas diarias como caminar y subir escaleras, reduciendo el riesgo de caídas.
Un meta-análisis de ensayos aleatorizados resalta mejoras de moderadas a grandes en resultados físicos y cognitivos, siendo las intervenciones de al menos 10 semanas las que muestran los resultados más pronunciados.
De manera similar, el entrenamiento de potencia mejora el desempeño en tareas específicas, como la transición de sentado a parado y subir escaleras, mejor que el entrenamiento de fuerza tradicional, posiblemente debido a una mayor activación de las unidades motoras y contracciones musculares más rápidas.
Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de potencia también mejora las métricas de calidad de vida. Un estudio que comparó el entrenamiento de potencia con el de fuerza encontró que el entrenamiento de potencia llevó a mejoras significativas en la autoeficacia, satisfacción con el funcionamiento físico y satisfacción general con la vida. Estas ganancias provienen de una mayor independencia y confianza al realizar actividades cotidianas.
Serían bienvenidos más estudios con resultados basados en la calidad de vida, ya que probablemente esto sea un mecanismo importante para seguir entrenando. Los beneficios del entrenamiento de potencia para adultos mayores con limitaciones de movilidad también pueden incluir una mayor estimación de la fuerza ósea en sitios que no soportan peso y función ejecutiva.
El entrenamiento de potencia produce adaptaciones nerviosas y musculares a corto plazo, convirtiéndolo en una estrategia preventiva crucial para mitigar los riesgos relacionados con la edad y promover un envejecimiento saludable. Sin embargo, los efectos a largo plazo requieren más investigación para confirmar los beneficios sostenidos. Incorporar ejercicios específicos de alta velocidad en la rutina regular podría ayudar a los adultos mayores a mantener la movilidad, reducir la carga sobre el sistema de salud y mejorar su calidad de vida en general.
ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA POTENCIA MUSCULAR
El entrenamiento de potencia se diferencia del entrenamiento de resistencia tradicional al enfocarse en la velocidad y los movimientos explosivos, que pueden representar mejor los requerimientos funcionales del mundo real. Entrenar para mejorar la potencia muscular requiere el uso de una variedad de cargas a lo largo de todo el espectro fuerza-velocidad. Los ejercicios de alta fuerza (carga más pesada), incluidos los ejercicios tradicionales de resistencia como sentadillas, prensa de piernas y peso muerto, pueden mejorar la potencia muscular si se realizan con énfasis en generar fuerza rápidamente, alentando a los clientes a realizar cada acción concéntrica "tan rápido como sea posible" o con la intención de hacer la acción lo más rápido posible. La velocidad real del movimiento dependerá de la carga utilizada y parece ser menos importante en comparación con la intención máxima. Los movimientos de mayor velocidad (carga baja a moderada), como las sentadillas con salto, los lanzamientos con balón medicinal y los swings con kettlebell, también son efectivos para aumentar la potencia muscular. El entrenamiento de potencia con cargas bajas a moderadas parece ser más efectivo para personas con niveles más bajos de fuerza y movilidad basales.
Se debe tener una base sólida de fuerza muscular antes de avanzar al entrenamiento de potencia. El progreso debe ajustarse cuidadosamente según las capacidades de cada persona. Los estudios han demostrado que tanto el entrenamiento de potencia con cargas más altas como más bajas (70% y 40% de 1RM, respectivamente) puede llevar a mejoras significativas en la potencia de los adultos mayores; sin embargo, el entrenamiento con cargas más altas a menudo se asocia con mayores ganancias en potencia (1). Asegurar una implementación segura mediante la supervisión adecuada, con regresión gradual de la carga junto con la progresión de la velocidad, es crucial para minimizar el riesgo de lesiones.
A pesar de los numerosos beneficios del entrenamiento de potencia, a menudo se subutiliza en las poblaciones mayores debido a ideas equivocadas sobre su viabilidad y seguridad.
Como con cualquier ejercicio, algunos adultos mayores Los adultos pueden tener limitaciones de movilidad que requieren modificaciones en los ejercicios.
Las preocupaciones de seguridad se pueden aliviar introduciendo gradualmente el entrenamiento de potencia después del entrenamiento de fuerza y asegurando que las sesiones se realicen bajo supervisión.
La colaboración entre los profesionales de la salud, incluidos médicos, fisioterapeutas y entrenadores personales, es esencial para integrar el entrenamiento de potencia en planes de atención completos y promover su adopción entre los adultos mayores.
Una revisión sistemática del entrenamiento pliométrico en adultos mayores reveló que las intervenciones de 4 semanas a 12 meses no mostraron informes de aumento de lesiones o efectos adversos. En estudios con personas de 58 a 79 años, los ejercicios pliométricos, como saltos, rebotes y brincos, mejoraron la fuerza muscular, la salud ósea, el equilibrio y el rendimiento físico general. La supervisión adecuada y la progresión gradual fueron factores clave para garantizar la seguridad y prevenir lesiones.
Un meta-análisis encontró que el entrenamiento de potencia ofrece ventajas pequeñas pero significativas sobre el entrenamiento de resistencia convencional al mejorar los resultados funcionales, el equilibrio y la potencia muscular en adultos mayores. Aunque la evidencia sobre la seguridad sigue siendo limitada debido al pequeño número de estudios, los efectos adversos reportados fueron mínimos e incluyeron molestias musculoesqueléticas menores y algunos incidentes relacionados con caídas, comparables entre los grupos de entrenamiento de potencia y fuerza.
Más allá de las barreras conocidas relacionadas con la participación en el entrenamiento de resistencia tradicional (ser mujer, mayor edad, menor nivel educativo, peor salud percibida), no se sabe mucho sobre las barreras para la participación o la aceptabilidad del entrenamiento de potencia en adultos mayores.
POR QUÉ EL MÚSCULO (FUERZA) IMPORTA AL ENVEJECER
CONCLUSIÓN El entrenamiento de potencia aborda la rápida disminución de la potencia muscular que comúnmente se observa con el envejecimiento, lo cual es crucial para mantener el equilibrio y prevenir caídas. Al centrarse en la absorción dinámica de fuerza y la producción rápida de fuerza, estos métodos de entrenamiento ayudan a los adultos mayores a mejorar su capacidad de reaccionar rápidamente en tareas relacionadas con el equilibrio. Por lo tanto, con un diseño de programa adecuado, incluyendo períodos de adaptación y supervisión, los entrenamientos pliométricos y de potencia se pueden incorporar de manera segura en los regímenes de ejercicio para personas mayores, contribuyendo a su independencia funcional y calidad de vida en general. La potencia muscular claramente juega un papel vital en un envejecimiento “antifraíl” al impactar directamente la movilidad, la independencia y la calidad de vida en general. Sin embargo, el entrenamiento de potencia sigue siendo una intervención poco utilizada en las poblaciones envejecidas.
Integrar evaluaciones de potencia muscular y programas de entrenamiento específicos en iniciativas de salud puede mejorar significativamente la capacidad funcional y la longevidad en los adultos mayores.
Investigadores, profesionales del ejercicio, proveedores de salud y responsables de políticas deben reconocer la importancia de la potencia muscular y priorizar su incorporación en estrategias destinadas a promover un envejecimiento saludable.